【メリット多数】無理のない朝型生活スケジュールの立て方

寝不足気味。

まとまった時間しっかり寝ても疲れが取れない。

つい最近の私はこんな感じでした。

ブログを始めてから一層その思いが強くなった気がします。

ブログが悪いわけではないんです。

記事を書いたり、記事づくりのために本を読んだり検索して調べたりすることは楽しくできていますから。

楽しい物事についつい熱中しちゃって気付いたら真夜中。

明日は朝早くから仕事なのに．．．

結局、眠い目をこすりながら出社。

こんな経験をしたこと、皆さんはありませんか？

こうなってしまう原因は時間の使い方が下手だからです。

１日に使える時間は24時間。

これは変えられないので、変えるのは「時間の使い方」になります。

私がTwitterでフォローしている人の中には、ライフハック（←合ってる？）というものを発信している方がいます。

そんな人たちが言葉を揃えるのが「朝活のすすめ」

人間の脳や身体は朝が一番活発な状態になり、この時間帯に読書やブログの執筆、筋トレなどをやると効果的なのだそうです。

やらない手はありません。

というか、やらないとずっと寝不足のまま。

車の運転が生業の私には危険極まりない状態です。

この記事ではこんな経緯から始めた朝型生活の実体験をもとにした「朝型スケジュールの立て方」をご紹介します。

このスケジュールはただ立てただけではなく（←当たり前）、１か月間継続して実践できた内容です。

こういった生活改善は今までも取り組んだことがありますが、ことごとく失敗に終わっているのが私、ジュンイチでございます。

挫折したのは１回や２回の話ではありません。

そんな私でも１か月継続できたスケジュールの立て方。

ちょっと興味出ませんか？

朝型生活スケジュールを立てる目的

朝型生活スケジュールを立てる目的は次の2つです。

しっかり睡眠を取ることで１日で脳や身体が最もフレッシュな状態をつくる。

その状態で「すぐやる必要は無いけど、自分のためにやりたいこと」をやる。

こうして自らのスキルと心の満足度を高めていきます。

睡眠不足を解消するには

睡眠不足の解消方法は「できるだけ同じ時間帯に一定以上の時間連続して寝る」ことです。

では、その時間はどれくらいでしょうか？

これは人によって変わってきます。

４時間も寝れば大丈夫という人もいれば、いやいや自分は８時間寝ないとダメなのよって人もいるでしょう。

まずは自分の「〇時間寝ればスッキリ朝を迎えられる」という時間を自分で確認しましょう。

その「〇時間」を毎日しっかり取るようにこれからのスケジュールを設定します。

「〇時間」がどうしてもわからない、という人はまずは６～７時間程度寝るようにしてみましょう。

これは私が知る限りではありますが「１日の最適な睡眠時間」としてよく推奨されている時間だからです。

脳や身体が一番活発な状態でやりたいことをやる

適度な睡眠を取った後は体力満タン、疲れゼロの「最強状態」です。

この時にやるべきことは「自分のためになる自分がやりたいこと」です。

想像してみてください。

体調がすこぶる良い時にやりたいことをやればそれははかどるに決まっている

そう思いませんか？

そして、達成感や充実感を感じながら会社に行くことができます。

仕事でもいいパフォーマンスが期待できるかもしれません。

そして本当にそうなったら言うことなしの１日を送れることになります。

朝型生活スケジュールの立て方

朝型生活スケジュールを立てる目的がしっかりわかったので実際に立てていきます。

立てる流れは以下の通りです。

ひとつずつ考えていきましょう。

朝にやりたいことをリストアップ

朝の「脳や身体が一番活発な状態」の時にやりたいことを書き出してみましょう。

私が１か月実践した内容はこんな感じです。

リストアップした内容の振り分け

次にリストアップしたやりたいことを

「毎日必ずやりたいこと」と「必ずではないができるだけやりたいこと」

に分けます。

私の場合は２～５までが「毎日必ずやりたいこと」で６が「必ずではないができるだけやりたいこと」になります。

ちなみに３の「持って行くもの」とは水筒に入れて持って行く飲み物のことです。

これは当日の朝でないと用意できないので。

着て行く制服や道具などはいつでも準備できるので前日のうちに用意しておきます。

やりたいことに必要な時間を算出する

やりたいことにかかる時間も出しておきます。

気持ち多めに見積もっておくと余裕が生まれて良いです。

ひとつずつ出しても良いですし、「ここからここまでをまとめて〇分」とかでもOKです。

私の場合は

１の起床から４まで一連の流れでおこなうのでまとめて30分。

ストレッチで20分。

着替えて家を出るまでで10分。

毎日必ずやりたいことだけで合計１時間、といった感じです。

６については、最低30分で設定しました。

軸になるイベントをつくる

「軸になるイベント」というのは

サラリーマンの「出社時間」

お子さんがいる家庭の「子どもを幼稚園に送っていく時間」

など、「ほぼ毎日ある予定」のことと思ってください。

これはひとりひとりの生活環境で変わりますのでご自身で考える必要があります。

お断りするまでもないですが、早起きをすることが目的ですからこのイベントは朝に起きる出来事にしてください。

私はサラリーマンなので「軸になるイベント」は「出社時間」とします。

出社時間は６：３０～１０：００までの間でその日の業務内容によって時間が前後します。

なお、通勤時間は約30分です。

起床時間を決める

ここまでで「朝やりたいこと」＋「通勤時間」で私の場合は２時間必要なことがわかりました。

なので、起床時間は出社時間の２時間前に設定します。

皆さんも自分で考えた内容から必要な時間を算出して、そこから逆算することで起床時間を設定してみてください。

「軸になるイベント」が毎日同じ時間にある人はこれで大丈夫ですが、私のように幅がある人はこの設定に加えて「遅くとも〇時には起きる」というルールを加えることをおすすめします。

このルールによって起床時間を一定の時間に近づけることができ、生活リズムが整う効果が期待できます。

さらに、起床時間とイベントまでの時間が空く日は「脳や身体が一番活発な状態でいつもより多くのことができる」というメリットが生じます。

前の日に寝る時間を決める

最後に設定した起床時間に「自分に最適な睡眠時間」を加えて逆算した時間が前の日の就寝時間になります。

これで朝型生活スケジュールの完成です。

スケジュール通りにいかない時の対処法

ここまでであなたにピッタリの朝型生活スケジュールが完成したので、あとは実行あるのみです。

しかし、いざやってみると立てたスケジュール通りに事が運ばないことがあります。

など想定外の出来事はよくありますよね。

そんな時の対処法についてお話します。

できることだけやる

最初に立てたスケジュールからどこまで削ればできそうかを考えてみてください。

やりたいことをリストアップした時に「毎日必ずやりたいこと」と「必ずではないができるだけやりたいこと」に分けました。

「毎日必ずやりたい」と決めたことだけでもできないか考えてみましょう。

なんて時は「できることだけやる」ようにしましょう。

立てたスケジュールはあくまでも「毎日やりたいこと」であって「毎日やらなければならないこと」ではありません。

ストレッチをやらなかったらその日１日歩けなくなるわけではありませんよね？

無理なく、でもできるだけの努力はするの精神で行きましょう。

どうしようもない時は休む

そんな時はスッパリ休んじゃってOKです。

むしろ、そんなお子さん置いといてストレッチやってるママさん見つけたら怒鳴ります（笑）

仕事だって週に１日は休むじゃないですか。

モノは考えようです。

また明日から頑張ろう、という気持ちだけ持っていれば大丈夫です。

休んだ次の日は意識してやる

これも可能な範囲で良いのですが「休んだ次の日はやる」という意識を少し強く持ってください。

自分の例えばかりで申し訳ないのですが、サラリーマンは週に１日は休みがあります。

適度な休みは脳や身体をリセットしてまた頑張ろうという気にさせてくれます。

これに対して年末年始などの大型連休のあとはどうでしょう？

休み明けの日はいつも以上に仕事に行くのがだるくないですか？

長く休んでしまうと休んだ分もとに戻すのが大変になるのもまた事実です。

やむを得ない場合を除いて２日以上連続で休むのは極力避けましょう。

朝型生活スケジュールの立て方のまとめ

いかがでしたでしょうか？

最後にもう一度確認です。

１か月の中で一番やるのが面倒だなと思ったのは始めて５～15日目あたりです。

２週間くらい毎日続けられればそこからは割とすんなり行けるのではないかと思います。

間が空いてもまたそこからやればそれは立派な継続です。

完璧を目指すとストレスになりやすいので、ゆる～く楽しみながらやって行きましょう。

最後までお読みいただきありがとうございました。